تغذیه در ماه مبارک رمضان برای جوانان و نوجوانان در شرایط کرونا

دکتر اولیایی دکتر تغذیه در گفتگو با شاهد نوجوان درباره روزه داری در وضعیت کرونا توضیح داد: کسانیکه مجوز روزه داری یعنی وضعیت سالمی دارند و منع پزشکی ندارند می توانند روزه بگیرند چون خیلی از بیمارها هستند که روزه داری می تواند به سلامتیشان آسیب برساند، مثل کلیوی ولی برخی تحت نظر پزشک با رعایت ملاحظاتی می توانند روزه داری را داشته باشند . به طور کلی همه کسانی که سلامتند وهر سال روزه می گرفنتند امسال هم می توانند با وضعیت شروع کرونا باز هم روزه بگیرند به شرط اینکه یک روزه داری درست داشته باشند یعنی به گونه ای باشد که بدن را در شرایط تهدید قرار ندهد این روزه داری می تواند ادامه داشته باشد.

این دکتر تغذیه خاطر نشان کرد: امسال هم حتی با وضعیت کرونا در افراد جوان ونوجوان این امر صدق می کند .فاکتورهایی که در ماه مبارک توسط عزیزان باید مد نظر قرار گیرد این هست که اگر بتوانند به این چند فاکتور توجه ویژه داشته باشند ودر بحث روزه داری درست رفتار کنند می توانند یک روزه داری سالم را داشته باشند بدون اینکه مشکلی برایشان پیش بیاید وسیستم ایمنی آنها دچار تهدید شود به هرحال ما می دانیم که سیستم تغذیه وایمنی بدن با هم در ارتباط هستند .

وی درباره فاکتورهای تغذیه که باید مورد توجه قرار گیرد توضیح داد:باید به زمان های غذا خوردن اهمیت دادیعنی ما در دوران روزه داری سه وعده اصلی غذایی  سحری ،افطار و شام را داریم بعضیها هستند که بی توجهی می کنند به وعده سحری که مهم ترین وعده در ماه مبارک رمضان است وکسانیکه به اهمیت سحری توجه نمی کنند می توانند پس از مدتی بدنشان را در شرایط تهدید سلامتی قرار دهند فاکتور دوم باید حجم غذا را متناسب با نیازمان قرار دهیم نه کمتر نه بیشتر ، چون کمتر وبیشترش به بدن آسیب می رساند خیلی ها را دیدیم که بعد از ماه مبارک رمضان وضنشان بیشتر می شود چرا ! چون در وعده های مختلفشان زیاده روی می کنند برای اینکه به این استنباط رسیدن که هر چقدر بخوریم در واقع می توانیم به سلامت بدنمان کمک کنیم در حالیکه این گونه نیست کم خوردن وزیاد خوردن هر دو مضر است . سومین فاکتور هم کیفیت غذا خوردن است یعنی در وعده هایی که ما غذا می خوریم یک سری ملاحظاتی را در نظر بگیریم زمان مناسب را به غذا خورد ن  اختصاص دهیم،   مثلا سحری هول وهولکی یا تند خوردن اشتباه است وبرخی هم از فرط گرسنگی در وعده افطار آنقدر سریع غذا می خورند که سیستم گوارششان را تحت فشارزیاد قرار می دهند.

این دکتر در ادامه عنوان کرد:در انتخاب های غذایی باید خیلی دقیق باشیم در واقع همان کیفیت غذا خوردن است باید بدانیم چه بخوریم تا بدنمان دچار کمبود های غذایی نشود و فقط صرف انرژی نباشد بلکه انرژی و مواد مغذی بدن تامین شود این 4 فاکتوری بود که اگر به آن توجه کنیم می توانیم بگوییم بدون دربه سر وتهدید سیستم ایمنی می توانیم روزه بگیریم وبدنمان همچنان در سلامت باشد.به این موارد باید توجه کنیم چه ویژگی هایی یک سحری خوب دارد !تا وعده سحری باید بتواند انرژی روزانه را تامین کند .

وی خاطر نشان کرد: افت قند خون تاثیر زیادی بر خیلی از موارد مثل انرژی بدن  و خلقیات دارد همچنین در یادگیری  افرادخصوصا نوجوان وجوان که درگیر کلاسهای مجازی هستند بسیار موثر است ، قند خون اگر کنترل شود و در نوسان نباشد سیستم بدن می تواند به سلامتی خود ادامه دهد بنابراین سحری باید مفصل ترین

وعده غذایی در طول ماه رمضان باشد، باید حاوی پروتئین در حد کفایت ،کربو هیدرات ها در حد مناسب وخوب وچربی متناسب باشد مثل یک وعده ناهار خوب می توانیم آن را در نظر بگیریم در وعده سحری باید از غذاهای پرو پروتئین مثل کتلت وکباب  که باعث عطش وتشنگی می شود پرهیز کرد  غذا ها هم خیلی خشک نباشد مثل کوکو ،فسفود ها وکالباس هم می تواند باعث تشنگی شود . یکی از بهترین گزینه ها برای سحری وعده خورشت ها  به همراه برنج است  یا غذاهای برنجی مخلوط مثل لوبیا پلو که هم کربوهیدرات وپروتئین گیاهی خوبی دارند می تواند نیاز بدن را کاملا مرتفع کند . خوردن میوه وسبزی بسیار با اهمیت است که می تواند آب وفیبر مورد نیاز بدن را تامین کند وهم ویتامین ها ومینرال ها را برای بدن فراهم کند .از خوردن غذاهای شور،تند وپر ادویه در این وعده باید پرهیز کنیم به مصرف غلات ،حبوبات ولبنیات باید توجه کنیم تا بتوانیم یک وعده مناسب سحری داشته باشیم .
این رژیم شناس از ویژگی های وعده افطار گفت:وعده افطار باید سبک وکم حجم باشد چیزی شبیه صبحانه است،پس  بهتره شروع افطار با آب گرم ،چای یا شیر باشد از نوشیدنی های سرد باید پرهیز کرد بعد از آن می توانیم از خرما ،کشمش یا مقداری عسل استفاده کنیم چون قند خون را کنترل می کند ومی تواند جلوی اشتهای افراطی را بگیرد . یکی از انتخاب های خوب برای وعده افطار نان ،پنیرو سبزی است که خوشمزه ، مفید وسبک است . در خصوص مصرف زولبیا وبامیه توصیه می شود که خیلی کم ومتعادل باشد چون به شدتت پرانرژی ،چرب وشیرین است بنابراین برای سلامتی می تواند مضر باشد پس بهتره از گزینه های طبیعی مثل خرما ،عسل وکشمش استفاده شود چون قند طبیعی دارد ودیر جذب است .از خوردن غذاهای پر چرب ،دیر هضم وسرخ شده باید خودداری کرد .مصرف آب زیاد در افطار میتواند سیستم گوارش را مختل کند بنابراین توصیه نمی کنیم با رعایت این موارد می توان یه وعده افطار خوب داشت.

وی  در پاسخ به این سوال که آیا وعده شام می تواند همراه با افطار باشد یا باید فاصله داد توضیح داد:به خود افراد بستگی دارد می توانند افطار را سبک بگیرند و بعد به سراغ شام بروند یا می توانند افطار را تقویت کنند و شام را مصرف نکنند.اما نکته ای که باید به آن توجه کنند این است که فاصله مصرف شامل با خوابیدن باید لحاظ شود یک فاصله حداقل یک ساعت نیم الی دو ساعته باشد کسانیکه شام را می خورند وبلافاصله بعد از آن می خوابند سیستم گوارششان سنگین ومختل خواهد شد  هم مستعد چاق شدن خواهند شد بنابراین بهتر است مصرف شاممان را در ساعتی قرار دهیم که دو ساعت بعد ازآن بخوابیم وزودتر انجام نشود از زمان افطارتا خوابیدن زمان خوبی است برای اینکه آب بدن را تامین کنیم یکی از فاکتورهای بسیار مهم در ماه مبارک رمضان پیشگیری از کم آبی بدن است که آن را با مصرف میوه ،سبزی،مایعات ،شیر در واقع  آب ممولینگ ها در ساعاتی که امکانات غذا وجود دارد می توانیم برای بدن فراهم کنیم .

این کارشناس تغذیه اظهار داشت: اگر فکر می کنید کمبودی از نظر مواد غذایی در بدن وجود دارد مثلا ویتامین D که یکی از ویتامین های مهم در بحث تقویتی بدن است مکمل آن را حتما استفاده کنیم می توانیم روزانه هزار تا دوهزار واحد بین المللی مصرف کنیم یا یک مگادوز پنجاه هزار واحد مصرف ماهیانه داشته باشیم به هرحال یک سری مواد مغذی که در تقویت سیستم ایمنی بدن وجود دارد حتما باید مورد توجه قرار گیرد .از دیگر ویتامین های موثر A هست که در هویج ،کلم ،انبه ،تخم مرغ وکره غنی شده وجود دارد،ویتامینE که در کدو هلوایی ،مغزها ،زیتون وانبه وجود دارد ویتامین ب6 که در گوشت سینه مرغ ،حبوبات ،گوشت بوقلمون ،ماهی ،جگر وموز وجود دارد ویتامین c  که در مرکبات مثل آناناس ،کیوی ،فلفل دلمه ،گوجه فرنگی و پیاز وجود دارد اگر فکر می کنید مشکل دسترسی به این مواد غذایی را دارید از مکمل ویتامین c استفاده کنید . کسانیکه سنگ کلیه ومشکلات دیگری دارند بهتر است با پزشکشان مشورت کنند در واقع 500 میلی گرم ویتامین c  مصرف کنند. سلنیوم ،آهن وروی هم از جمله مواد مغذی ومینرال هایی است که باید حتما به آن توجه کنند . نکته بسیار مهم در ماه رمضان خواب کافی است در این ماه ممکنه خوابها بهم بریزد، بحث خواب در تقویت سیستم ایمنی بدن بسیار مهم است حداقل باید 6 تا 7 ساعت خواب با کیفیت داشته باشیم . در ماه مبارک رمضان به بحث ورزش حتما توجه کنیم باید ورزش سبک هوازی را انجام داد که بدن آمادگیشو از دست ندهد بهترین زمان برای ورزش هم یک ساعت مانده به افطار است .در نهایت در روزه داری از استرس پرهیز کنید چون عامل تضعیف سیستم ایمنی بدن است ودر بحث کرونا برای روزه داران می تواند مشکل ساز شود.

گفتگو از سارا صادقی