همه ما از اهمیت استراحت و تأثیر آن آگاهیم. شاید پرسش عجیبی به نظر برسد اما آیا شما میدانید که چطور باید استراحت کنید؟ اغلب ما باور داریم استراحت کردن امری مسلم و ساده است که همه میدانیم چطور آن را انجام دهیم؛ اما باید بدانید که استراحتی که با بازیابی انرژی و ایجاد سرزندگی همراه باشد، به سادگی رخ نمیدهد. بسیاری از ما در استراحت کردن و تمرینهای ریلکسیشن خوب عمل نمیکنیم، درحالیکه این مسئله برای رهایی از استرس، فشارهای روزمره و سلامت روان بسیار مهم است. با ما همراه باشید تا به شما بگوییم که چطور استراحتی اثربخش داشته باشید.
ما بیشتر از آنچه فکرش را بکنیم به استراحت نیاز داریم. حقیقت این است که تا همین جا هم شرایط جاری ناشی از همه گیری ویروس کرونا پیامدهای آن، فشار ذهنی زیادی به ما وارد کرده است. بنابراین هرقدر هم استراحت کنیم، کم است. شاید این حقیقت به مذاقتان خوش بیاید؛ اما اگر بعد از استراحتهای پیاپی هنوز هم احساس خستگی میکنید، احتمالا نمیدانید که چطور باید استراحت کرد.
شما تنها نیستید؛ استراحت کردن برای اغلب آدمها، در حرف آسان تر از عمل است. در ادامه، به شما راهکارهایی را ارائه میدهیم تا پس از استراحت، واقعا خستگی تان در رفته باشد و نیروی ازدسته رفته تان را بازیابید.
این مسئله شاید به گمانتان خیلی واضح باشد؛ اما اغلب آدمها نمیدانند چه چیزی واقعا به آنها آرامش میدهد. آدمها گمان میکنند که در حال استراحت هستند، درحالیکه واقعا چنین نیست؛ مثلا چک کردن توییتر یا اینستاگرام شاید برای برخی از افراد آرامشبخش باشد، اما برای بیشتر ما اضطراب آورتر از هر کار دیگری است!
شاید کارهایی را انجام دهید که شنیدهاید آرامش بخش هستند، مثل مراقبه، چرت زدن یا دراز کشیدن در وان آب گرم؛ اما همه این کارها به نظرتان کسل کننده هستند و کمکی به شما نمیکنند. ریلکسیشن چیزی نیست که برای همه نسخه یکسانی داشته باشد.
برای درک اینکه استراحت واقعی یعنی چه، باید اول طرز فکرتان را تغییر دهید. منظور از ریلکسیشن یا آرامش بخشی، فعالیت یا عملی خاص نیست، بلکه نتیجه آن فعالیت یا عمل خاص است. اینکه چه فعالیتهایی باعث آرامش شما میشوند، به خودتان بستگی دارد.
سرگرمی ها، فعالیتهای ورزشی و اجتماعی و تمرینهای گوناگون خودمراقبتی را امتحان کنید و ببینید چه تأثیری روی شما دارند. از خود بپرسید: پس از انجام این کار چه حسی دارم؟ آیا احساس سکون، ثبات یا آسایش میکنم؟ اگر پاسخ مثبت است، میتوانید آن فعالیت را به فهرست فعالیتهای آرامش بخشتان اضافه کنید.
اگر متوجه شدید که این فعالیتها باعث آرامشتان نمیشوند و کار دیگری برای امتحان کردن نداشتید، دوباره به مرحله انتخاب بروید و کارهای جدید را تجربه کنید. اشکالی ندارد، اگر به سراغ کارهای جزئی بروید: کارهایی که شاید حتی سبک سرانه به نظر برسند، مثلا تمرین روزانه تنفس یا نشستن به مدت ۳۰ ثانیه.
قصدمندی برای استراحت حیاتی است. ۶ ساعت تمرین ریلکسیشن نامتمرکز کمتر از ۲ ساعت تمرین متمرکز و متعهدانه اثربخشی دارد. ما بیشتر وقتها بدون تمرکز و درحالی استراحت میکنیم که حواسمان پرت چیزهای گوناگونی مثل ایمیلهای دریافتی یا شبکه های اجتماعی است.
امروزه خیلی از ما علاقه مندی مان را به راهی برای کسب درآمددر کنار شغل اصلیمان تبدیل کردهایم؛ اما پس از مدتی، فراموش میکنیم که این علاقه مندیها روزی مایه لذتمان بودهاند. ما هنگام استراحت، به کارهایی فکر میکنیم که باید انجام دهیم و به راحتی ذهنمان منحرف میشود، چون نمیدانیم واقعا چه میخواهیم. هنگام استراحت، به خودتان یادآوری کنید: «الان وقت استراحته!» و معنی استراحت را فراموش نکنید.
یک روش خوب این است که از خودتان بپرسید که هدفتان از استراحت کردن چیست؟ تعیین جزئیات به شما کمک میکند. آیا میخواهید ذهن تان از مشکلات کاری منحرف شود؟ آیا میخواهید احساس سرزندگی کنید و آماده برگشتن به زندگی شوید؟ آیا میخواهید اضطرابتان فروکش کند؟ آیا میخواهید احساس آرامش و آسودگی کنید؟
پاسخ به این پرسشها، به شناسایی روش تأمین خواسته تان کمک میکند. این گونه میتوانید روش مناسب را انتخاب و قوانین لازم (مثل انتخاب محل یا کنارگذاشتن گوشی) را تعیین کنید.
وقتی برای کاری زمان مشخصی تعیین نمیکنیم، بر مبنای حس و حالی که داریم، درمورد انجام دادن یا ندادن آن تصمیم گیری میکنیم. شاید گاهی این مسئله درمورد استراحت هم جواب دهد، اما خیلی وقتها به ضرر ماست؛ مثلا زمانی که روز شلوغی داشتهاید و تصمیم میگیرید تا برنامه تان را برای استراحت تغییر دهید. اگر منتظر بمانید تا زمان مناسب برای استراحت برسد، به اندازه کافی استراحت نخواهید کرد. باید استراحت را در برنامه ریزی روزانه تان بگنجانید، حتی در قالب وقفههای کوتاه ۱۵دقیقهای.
مهمترین مسئله در زمان بندی، این است که درباره آنچه واقعا نیاز داریم، با خودمان روراست باشیم. قرار نیست زمان بندی، شما را محدود کند؛ مثلا اگر واقعا احساس میکنید که نیاز دارید تمام روز روی مبل دراز بکسشید و سریال موردعلاقه تان را تماشا کنید، بدون خودخوری این کار را انجام دهید، نه اینکه ۱ ساعت زمان تعیین کنید و در پایان با عذاب وجدان به تماشای قسمت بعدی بنشینید.
وقتی پای استراحت در میان باشد، ما به سادگی مغلوب باور همه یا هیچ میشویم. به سختی تمام هفته کار میکنیم و اعتقاد داریم فقط آخر هفتهها باید استراحت کرد. خیلیها باور دارند زمان یا امکانات کافی را برای استراحت کردن ندارند؛ بنابراین اصلا استراحت نمیکنند.
در چنین وضعیتی، چنان فرسوده میشویم که وقتی بالاخره استراحت میکنیم، اثربخشی چندانی نخواهد داشت. بهعلاوه به فعالیتهایی روی میآوریم که چندان آرامش بخش و نیروبخش نیستند؛ مثلا تماشای تلویزیون و بازی ویدئویی، هر دو میتوانند فرح بخش باشند اما گاهی بهجای لذت بخشی، باعث احساس گناه میشوند؛ به خاطر اینکه وقتی به آنها نیاز داریم، به دنبالشان نمیرویم و وقتی سرانجام فرصت مییابیم، چندین ساعت را بیوقفه صرف آنها میکنیم.
چنین رفتارهای محدودکنندهای اثر منفی بر استراحت ما دارند. وقتی در فاصلههای منظم، استراحتهای کوتاه نداشته باشیم، در دام عنان گسیختگی میافتیم (و در استراحت، زیادهروی خواهیم کرد)؛ چیزی که معمولا با احساس گناه یا شرم همراه است. این احساسات رسیدن به آرامش و آسودگی را دشوارتر میکنند. استراحت و آرامش بخشی منظم خیلی اثربخشتر است. بنابراین بخشی از فعالیتهایی را که به آخر هفتهها اختصاص میدهید، در طول هفته انجام دهید.
این مورد به ویژه برای کسانی ضروری است که در خانه کار میکنند. وقتی در خانه کار میکنیم، مرز و تعادل بین کار و زندگی شخصی کم رنگ میشود. زمان مشخصی برای شروع و پایان رفت و آمد یا ترک فیزیکی محل کار وجود ندارد. بنابراین مغز متوجه تغییر وضعیت نمیشود تا در حالت استراحت قرار بگیرد.
خوشبختانه ما میتوانیم تشریفات خودمان را برای برای تغییر وضعیت خلق کنیم. وقتی کار تمام میشود، فعالیت خاصی را انجام دهید. با گذشت زمان، این فعالیت برای مغز به نشانهای تبدیل میشود که ورود به وضعیت استراحت را مشخص میکند. پیاده روی، مراقبه، ورزش، انجام کاری خاص از کارهای خانه یا هر کار دیگری که به شما کمک میکند تا به خودتان بگویید: «تمام! الان وقت استراحته!»؛ سپس با قصدمندی استراحت کنید.
برخی احساسات مانند شرم و اضطراب مانع استراحت اثربخش هستند. حتی اگر در حال انجام فعالیتی آرامش بخش باشید، تا زمانی که ذهن تان یاری نکند، به آرامش نمیرسید؛ بنابراین باید بر موانع ذهنی غلبه کنید. مهارتها و ابزار درمانی گوناگونی در این مسیر به شما کمک میکنند.
اگر رهایی از احساس خشم یا سرخوردگی ناشی از روز کاری پرمشغله، غم یا پریشانی عمومی ناشی از شرایط جاری برایتان دشوار است، از مهارتهای مدیریت احساسات کمک بگیرید. یاد بگیرید که دلسوز خودتان باشید. ترفندهای مقابله با اضطراب را به کار بگیرید. با رعایت توصیههای پیشین و توصیههایی که در ادامه میخوانید، پس از رهایی از احساسات منفی استراحت کنید.
اغلب ما باور داریم که باید شایستگی استراحت کردن را داشته باشیم: هنوز کار تمام نشده است؛ پس نمیتوانم استراحت کنم. ما، به غلط، استراحت را پاداشی برای خود میدانیم. شاید بگویید که در این حالت استراحت لذت بیشتری دارد؛ اما در دنیای واقعی، همیشه بهانهای برای به تأخیرانداختن استراحت وجود دارد. با این طرز فکر، کار کردن بیش از حد باعث میشود که به اندازه کافی استراحت نکنیم.
با این روش، استراحت کردن تأثیر آن چنانی نخواهد داشت، زیرا به ندرت پیش میآید که بپذیریم سزاوار استراحت کردن هستیم. بنابراین احساس گناه به ذهنمان راه مییابد و ما را از هدفمان منحرف میکند. استراحت پاداش انجام کارها نیست؛ ما به استراحت نیاز داریم. استراحت برای مغز انسان حیاتی است. از نظر زیستی و جسمانی، استراحت برای ما ضروری است.
هرچند استراحت کردن به خودی خود ضروری و لذت بخش است، تأثیر مثبت آن بر توانایی انجام بهتر کارها هم انکارناپذیر است. اشکالی ندارد، اگر گاهی استراحت کردن را پاداش خودتان بدانید، به ویژه اگر نمیتوانید خودتان را راضی کنید که دست از کار بکشید؛ اما حقیقت این است که با استراحت و بازیابی انرژیتان، عملکرد بهتری خواهید داشت. اگر با یادآوری این حقیقت به خودتان، از احساس گناه و ناراحتیتان در هنگام استراحت کم میشود، همین کار را بکنید.
اشکالی ندارد، اگر احساس متناقضی در این باره دارید. شاید یادآوری مدام اینکه استراحت باعث میشود کارم را بهتر انجام دهم، عجیب باشد، اما حقیقت همین است! در جوامع امروزی، چنین تردیدهایی درباره استراحت و تأثیر آن بر بقای شرکتها و سازمانها طبیعی است. تقابل استراحت و کار بحث همیشگی است، زیرا ما در نظامی زندگی میکنیم که این موضوع را برایمان به چالش تبدیل کرده است.
اغلب ما انتظارات فراوانی از فرایند ریلکسیشن داریم: رهایی از دنیای هولناک پیرامون، شرارتهای دنیای سرمایه داری و نجاتمان از چنگال فرسودگی! انتظار داریم به شکلی جادویی همه اینها اتفاق بیفتد و نیروی ازدست رفته مان باز گردد. با چنین انتظاراتی، استراحت اثر عکس خواهد داشت، زیرا این باور که باید چنین نتایجی از استراحت کردن بگیریم، به ما فشار میآورد.
امروزه تحت تأثیر فشار جامعه، مراقبت از خود تبدیل به عاملی استرس زا شده است:
درست است؛ باید به سلامت جسم و روحمان اهمیت بدهیم، اما قرار نیست این مسئله خودش مایه اضطرابمان شود.
آرام شدن و استراحت کردن باید بدون فشار و اضطراب انجام شوند. واقع بین باشید؛ استراحت به معنای ازبین رفتن عناصر استرسزا نیست. کافی است در حین استراحت، وضعیتی خلق کنیم که برای مدتی این عوامل ذهنمان را درگیر نکنند؛ وضعیتی که در آن، برای مدتی از توجه به مسائل زندگی روزمره دست بکشیم.
ناتوانی در استراحت کردن، میتواند مسئلهای پیچیده باشد. اغلب ما به طور مستقیم یا غیرمستقیم تحت تأثیر باورهای اجتماعی درباره استراحت کردن هستیم. فرهنگ کار بی وقفه و نظام سرمایه داری نمونههای مشخص این تأثیرگذاری هستند.
به عنوان مثال، وقتی عضوی از یک خانواده مهاجر با پدر و مادری از طبقه کارگر وارد کشور جدیدی میشود، مدام تحت تأثیر تعریف قوانین شهروندی و معنای بهره وری در کشور جدید است. فرد بر همین مبنا، به کار و زندگیاش سامان میدهد و ممکن است هرگز متوجه نشود که مشکل از کجاست. مراجعه به درمانگر و بهره گیری از مشاور میتواند گره گشا باشد.
تلاش قصدمندانه برای بهبود کیفیت استراحت، آثار مثبت انکارناپذیری دارد، اما رسیدن به این هدف، خودش نباید به عاملی استرس زا تبدیل شود. باید انتظار روزهایی را داشته باشید که افکار منفی و احساس گناه آزارتان میدهند؛ روزهایی که به جای انجام آنچه برایتان سودمند است، به بی خیالی یا فرار روی میآورید. درواقع چنین روزهایی کم نخواهند بود. این هیچ اشکالی ندارد!
بهترین کار این است که بدون اینکه ذهنمان را درگیر نتیجه فرایند کنیم، استراحت و برای اجرای توصیهها تلاش کنیم. با خودتان مهربان باشید، شکیبا باشید و فراموش نکنید که این چالشی ادامه دار است.
منبع : رسانه آموزشی چطور