به گزارش نشریه الکترونیکی شاهد جوان و نوجوان بنیاد شهید و امور ایثارگران، بهتر است از این به بعد، بخشی از زندگی روزانه خود را به این تمرینات اختصاص دهید. یادتان نرود که بعد از پایان مشکلات مربوط به کرونا، خیلی از روزها ممکن است با تعطیلی باشگاهها روبه رو شویم. ( مثلا عیدها و روزهای جمعه) یا در اثر آلودگی هوا امکان ورزش در بیرون از خانه را نداشته باشیم. به همین خاطر توصیههای زیر را حتما به کار ببرید:
اگر در خانه تریدمیل دارید، حتما روزانه چند دقیقه روی آن به آرامی بدوید و اگر تریدمیل ندارید، طناب زدن را فراموش نکنید.
حرکات کششی را بعد از بیدار شدن و پس از نشستنهای طولانی ( مثلا پشت کامپیوتر) به هیچ عنوان فراموش نکنید.
حرکت « برپیBurpee » را یاد بگیرید و بارها انجام دهید. این حرکت می تواند بدن تان را عضلانی کند. اگر هم چاق باشید میتواند کمک زیادی به سوزاندان چربیهای بدنتان کند.
مراحل حرکت برپی:
صاف بایستید. آنگاه پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
زانوهایتان را خم کنید، سپس کف دست های تان را روی زمین بگذارید. حالا پاهایتان را به سمت عقب پرت کنید. میبینید در حالتی قرار گرفتهاید که میتوانید شنای سوئدی انجام دهید.
یک عدد شنا بروید. بعد پاهایتان را به سرعت جلو بیاورید. وقتی پاهایتان را داخل شکمتان آوردید، میتوانید بایستید.
بعد از ایستادن به سمت بالا بپرید و این بار دستانتان را هم بالا برده و کاملا آنها را بکشید.
ورزش با یک حوله
هر وقت یک روز را با فعالیت شدید ورزشی ( مثلا فوتبال) میگذرانید، یا زیادی بازی می کنید ( مثلا بازیهایی که دویدن در آن زیاد است)، بعد از تمام شدن ورزش ممکن است احساس درد در پاهای خود کنید. فکر میکنید دلیل این مساله چیست؟ چه کار باید کنید که درد کمتری حس کنید؟
از قدیم گفته اند « پیشگیری بهتر از درمان است». دردِ پای شما هم به خاطر این است که پاهای تان باید قویتر شود. پس بهتر است یک تمرین ساده را با سادهترین وسیله ممکن در خانه انجام بدهید.
یک حوله را روی زمین پهن کنید. حالا هم در حالت ایستاده و هم در حالی که روی زمین نشستهاید و کف پایتان روی حوله است، سعی کنید حوله را با انگشتان پایتان جمع کنید و آن را بلند کنید.
سخت است ولی به سرعت عادت می کنید. حالا این کار را به صورت مداوم انجام دهید. اگر هر روز این کار را بارها و بارها تکرار کنید، کمتر دچار درد پا می شوید. چرا؟ چون انگشتان، کف پا و مچ پایتان قوی تر شده است.
به پدر و مادرتان هم بگویید این کار را بکنند. مطمئن باشید آنها هم نمیدانند با یک حوله می توان چه ورزشی را انجام داد!
قوی شدن شکم با کمک یک دوست
از دراز و نشست بدتان می آید؟ دوست دارید شکمی قوی داشته باشید ولی دراز و نشست برای تان سخت است؟ پس از یک دوست کمک بگیرید. چگونه؟
روی زمین دراز بکشید. درست مثل کسی که خواب است.
دوستتان پشت سر شما بایستد. به طوری که با دستانتان، دو پایش را بگیرید.
بدون این که کمر یا شکمتان تکان بخورد، دو پای خود را بالا بیاورید تا زاویه 90 درجه با بدنتان ایجاد کند. (مواظب باشید پاها خم نشود).
وقتی پا بالا آمد، دوست تان با نیروی دو دست، پای شما را به محلی که در ابتدا بود هُل بدهد( مواظب باشید پای تان به زمین نخورد و فقط به زمین نزدیک شود)
دوباره حرکت قبلی را انجام دهید. هرچه بیشتر این کار را بکنید شکمتان قویتر می شود. بدون آن که به کمرتان فشار بیاید.
وقتی خسته شدید، جای خود را با دوستتان عوض کنید.
استفاده از آب سرد پس از ورزش؛ مفید یا مضر؟
اگر به تصاویر سایتهای مختلف یا فیلمهایی که از ورزشکاران در تلویزیون و اینترنت پخش می شود، دقت کنید حتما دیده اید که جدیدا ورزشکاران بسیاری پس از تمرین از آب سرد استفاده میکنند. به این صورت که در بشکهای مملو از آب سرد فرو میروند، یا این که از ظرف یخ و دوش آب سرد استفاده میکنند. راستی این کار مفید است یا مضر؟ حتما تا به حال شنیده بودید که باید از آب ولرم استفاده کنیم. شاید هم این تصور را داشته باشید که آب سرد بعد از تمرین موجب سرماخوردگی می شود. اما...
*خیلی از فوتبالیستها و بسکتبالیستهای حرفهای بعد از تمرین از حمام یخ استفاده میکنند. این کار سبب از بین رفتن دردهای عضلات میشود. اما چه عاملی سبب میشود که دردها با این کار کاهش یابد؟
*حتما دیده اید که وقتی عضله ای دچار درد می شود، روی آن یخ می گذارند. دانشمندان به این نتیجه رسیده اند که غوطه ور شدن در یخ اثر مفیدتری نسبت به گذاشتن یخ روی اندامها دارد.
*سرما سبب میشود که مصدومیتها گسترش پیدا نکنند. زیرا عضلات دچار انقباض میشوند و همین امر از تخریب بخش مصدوم جلوگیری می کند.
*اگر بلافاصله بعد از حضور در آب یخ، دمای بدن را به حالت عادی برسانید( مثل کاری که در جکوزی صورت می گیرد) روند ترمیم عضو مصدوم سرعت بیشتری پیدا می کند.
*یک نکته بسیار مهم این است که زمان ماندن در آب سرد هرگز نباید بیشتر از 10 دقیقه شود. زمان مناسب برای ماندن در دمای سرد، 6 تا 8 دقیقه است.
* درست است که آب سرد فواید زیادی دارد اما هرگز نباید دمای آن از مقدار خاصی کمتر شود. مناسبترین دما برای ترمیم بافت های بدن 12.2 درجه سانتی گراد است.
نویسنده: مهدی زارعی
